ท่าที่ 5 ไตรลีลา(trilela)

๕. ไตรลีลา(trilela)

เป็นกลุ่มท่าบรรพ และจัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน (+)(เล่น ๕ รอบ)

วิธีปฏิบัติ

ท่าเตรียม นั่งวัชระ หลังตรงพนมมืออยู่กึ่งกลางระหว่างอก

๑. หายใจเข้า ยืดตัว เหยียดแขนเหนือศีรษะ ตามองตามมือ

๒. หายใจออก วางมือ ตั้งเข่า ปลายเท้าราบ

๓. หายใจเข้า ตั้งนิ้วเท้า หน้ามองตรง

๔. หายใจออก ยืดลำตัว ยกสะโพกขึ้น พร้อมกับลดศีรษะลง กดส้นเท้าติดพื้น ยืดขาตึง เข่าไม่งอ

๕. กลั้นลมหายใจ ก้าวเท้าขวามาด้านหน้าวางข้างมือขวา หลังตรง เท้าซ้ายวางราบ

๖. หายใจเข้า แอ่นอก พร้อมกับยกหัวไหล่หมุน

๗. หายใจออก เหยียดแขนเหนือศีรษะ แอ่นไปด้านหลัง

๘. หายใจเข้า วางมือ ชักเท้าขวากลับ ตั้งเข่า ตั้งนิ้วเท้า หน้ามองตรง

๙. หายใจออก ยืดลำตัว ยกสะโพกขึ้น พร้อมกับลดศีรษะลง กดส้นเท้าติดพื้น ยืดขาตึง เข่าไม่งอ

๑๐. กลั้นลมหายใจ ก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้าวางข้างมือขวา หลังตรง เท้าขวาวางราบ

๑๑. หายใจเข้า แอ่นอก พร้อมกับยกหัวไหล่หมุน

๑๒. หายใจออก เหยียดแขนเหนือศีรษะ แอ่นไปด้านหลัง

๑๓. หายใจเข้า วางมือ ชักเท้าซ้ายกลับ ตั้งเข่า ตั้งนิ้วเท้า หน้ามองตรง

๑๔. หายใจออก ยืดลำตัว ยกสะโพกขึ้น พร้อมกับลดศีรษะลง กดส้นเท้าติดพื้น ยืดขาตึง เข่าไม่งอ

๑๕. หายใจเข้า วางมือ ตั้งเข่า ตั้งนิ้วเท้า หน้ามองตรง

๑๖. หายใจออก นั่งวัชระ มือวางข้างลำตัว

๑๗. หายใจเข้า ยืดตัว เหยียดแขนเหนือศีรษะ ตามองตามมือ

๑๘. หายใจออก ลดแขนลง พนมมือ

ท่าที่ 6 ท่านักรบ(วีรภัทราสนะ)

๖. ท่านักรบ(วีรภัทราสนะ)

กลุ่มท่าบรรพ จัดอยู่ในกลุ่มท่าพลังร้อน(+)

ประโยชน์
 ยืดเหยียดเส้นเอ็น หลังไหล่ จนกระทั่งถึงข้อเท้า บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ ปวดเอว ปวดเข่า ปวดน่องและข้อเท้า รวมทั้งลดไขมันรอบ ๆ สะโพก ทำให้หายใจได้ลึกขึ้น

ขอบคุณภาพจาก    www.yoqastathai.com

วิธีปฏิบัติ

๑. ยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน ลำตัวตรง หลังไม่ค่อมไม่แอ่น หายใจเข้าเบา ๆ และช้า หนึ่งปื้ดดด จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่ง (เอาเป็นขาซ้ายก่อนละกัน) ไปข้างหลังให้กว้างพอประมาณ พยายามจัดลำตัวเหนือเอว หน้าอก หัวไหล่ และเท้าขวาที่อยู่ด้านหน้าให้หันไปทางด้านเดียวกับลำตัว ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามเอาแขนแนบหูเอาไว้จะทำให้แขนตรง หน้าอกจะยกขึ้นและจะรู้สึกเกร็งและตึงบริเวณเนินอก
๒. งอเข่าขวา บิดเท้าซ้ายที่อยู่ด้านหลังให้เฉียงไปด้านหน้าตามเท้าขวาเล็กน้อย (จะเฉียงไปด้านหน้าประมาณ ๔๕ องศา) ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าของลำตัว แต่ลำตัวส่วนบนยังคงตั้งตรงอยู่ หายใจออกให้ช้าและยาว จากนั้นให้นิ่งอยู่ในท่า ในระหว่างนี้ก็ให้หายใจปกติประมาณ ๔-๕ รอบลมหายใจ
๓. คอยสังเกตอย่าให้เข่าขวาที่งออยู่ด้านหน้าเลยปลายนิ้วเท้าหรือเข่างอในลักษณะเป็นมุมแหลม เพราะจะทำให้เข่าเจ็บได้ เพราะฉะนั้น ขาขวาควรจะงอในลักษณะมุมฉากหรือมุมป้านเท่านั้น หากทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งบริเวณต้นขาขวา ทำให้ขากระชับ และขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังจะต้องเหยียดตรงส้นเท้าซ้ายจะแนบติดพื้นไม่ยกลอย
๔. เวลากลับคืนสู่ท่าเริ่มต้นให้เหยียดเข่าขวาให้ตรงวาดเขนทั้งสองข้างลงด้านข้างลำตัว ยกเท้าซ้ายกลับที่เดิม
๕. ทำซ้ำ โดยสลับขาอีกข้าง
๖. ถ้าจะให้ยากขึ้นอีกนิซนึง ในระหว่างที่อยู่ในท่านักรบ ๑ แขนที่ยกขึ้นแนบใบหูให้ประกบมือชิดกัน (ห้ามเอานิ้วโป้งเกี่ยวกัน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเนินอกไม่เกร็ง อกจะไม่ยกขึ้น) จากนั้นให้แหงนศีระไปด้านหลัง สายตามองที่นิ้วโป้ง ถ้ารู้สึกปวดคอก็ให้เลี่ยง ไม่จำเป็นต้องแหงนคอแต่ให้มองตรงไปข้างหน้าแทน